↑臺北馬拉松賽倒數一週!
臺北馬拉松賽前一週還要練甚麼?長跑體能是靠時間累積而成的,至少要六週以上才能起生理效用,既然如此,只剩幾天就別練了吧。雖然這麼說,但只剩一週時間,其實仍有許多重要提點。
最後一週的調整,重點不是放在提升體能或速度,而是以維持體感為主。此外,也有許多細節需要在這幾天一一張羅、準備齊全。如果你已進行了數個月的準備與訓練,最後一週的調整尤其重要,把以下這些功課做好,肯定能幫助你上場如有神、比賽不擔憂。
格力高跑跑人原型是他—日本馬拉松之父金栗四三:推動女子體育、創立箱根驛傳,還是奧運史上最慢馬拉松紀錄保持人! 每屆奧運會的最後一場田徑比賽一定是奧運馬拉松,這已經是奧運會的傳統。第一屆的奧運馬拉松是在1896年由希臘選手斯皮里宗·路易斯以2小時58分50秒的成績奪冠。 ↑現代馬拉松賽事透過奧運會修訂
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功課一:跑快不跑多
在賽前三四天作一個短里程數的刺激,譬如三四趟800公尺的馬拉松配速跑,或是在五公里輕鬆跑中間,納入幾趟一百公尺的短跑,重點是讓身體接受刺激、維持體感,上場後就不容易發鈍;正式比賽前一天(週六),輕鬆跑個 30 分鐘,揣摩一下比賽當天的氣候與體感。
↑跑快不跑多
功課二:用想像整理打包裝備
千萬別賽程前一天才整理行李,為了確保不疏漏細節,最好是比賽前幾天開始著手整理。運動訓練有一門「意象訓練」,試著想像比賽當天的流程怎麼安排,除了號碼布跟跑鞋、跑步衣物之外,如果有風雨就戴帽子,如果晴天就戴太陽眼鏡,天氣冷就加薄外套,或是袖套。
當你越能想像流程怎麼往下走,就能想到所使用的裝備與補給品,就越能減少疏漏與忘記帶的問題。想遠一點,那怕是比賽過後,是否需要多帶一套保暖衣物或拖鞋,都可以讓你的準備更加周全。
↑「意象訓練」就是你的超能力
功課三:讀一下秩序冊
賽事手冊或秩序冊可能有數十頁,你只要著重於幾個細節就好:重新溫習一下賽事路線與海拔高度,沿途經過的特別景點,以及補給站的位置與提供品項。
確認比賽路線的里程,對應一旁的景點或街道路名稱,熟悉感會讓你跑得更有信心,也能確保在補給站時吃補給或能量果膠。特別是到比賽後半段,累積堆上來的疲勞會讓人不耐煩,這時候看見熟悉的景點或街道,會讓你更安定的前進。
↑賽前重溫路線圖
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功課四:找到時間就多休息
如果是習慣晨跑的人,就不用擔心。但如果是新手跑者,或是不習慣早起的人。在這幾天早睡、多休息就很重要。
職業體壇睡眠教練尼克.力特赫斯曾與多個頂尖球隊及運動員合作,他提醒人們,睡眠的質是可以提前累積的。如果週六晚上緊張到無法好睡,會導致比賽當天 (週日) 起床容易累。建議的做法是,在週四、週五的晚上提早入睡,讓身體提前累積睡眠的時數。
↑早睡早起是馬拉松秘訣
功課五:週五週六多吃一點碳水化合物
耐力運動有一門肝醣超補,簡單地說就是吃足碳水化合物,這份能量將以肝糖形式儲存在肝臟、肌肉纖維內,讓隔天在運動過程中有足夠的能量。
賽前補充肝醣(碳水化合物)很有必要,可以在賽前 24-48 小時做漸進式補充就好,可不是大吃大喝的藉口。同時,比賽當天的早餐,要在開賽前二至四小時進食,如同前一晚的肝醣超補一般,主要著重攝取飯麵等醣類食物。
↑賽前 24-48 小時漸進式補充醣類食物
最後兩三週是馬拉松賽前的減量期,也可以說是調整期,重點是保持身心健康,讓自己能平安穩定地站上起跑線。那怕是一個意外疏漏,或是一點小感冒,都可以毀了過去三四個月的訓練,也會影響原本設定的目標。所以最後一兩週的調整,重要程度不亞於為期三四個月的訓練週期喔。
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